体育课——跑步动作要领
跑步的动作
跑步主要用于快速行进。
动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
上体育课跑步怎样才能坚持下去？
怎么才能坚持跑步
1、尝试新的跑步方式
跑步圈总是不缺乏创意，彩色跑、荧光跑、四季跑、4*4马拉松接力赛、线上联赛……跑步变得越来越有趣，不要总是一个人埋头跑5公里、10公里。换个花样，改变一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶尔喝一口咖啡也是挺不错的。时不时的让自己燃烧一次，释放一下激情也对你有益无害。
2、准备一套好的跑步装备
跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T恤跑过步，就会明白一件好的速干衣能带来多么大的差别。在几件必需品中花些钱，来保持舒适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处。购买一套专业的跑步装备，还有助于提高你的自信，新的装备也会让你有马上就想出去跑跑的冲动。生活中，有着各种“装备控”，跑步圈也不例外，他们对各个品牌的跑步装备如数家珍，一件新的跑步装备会让他们兴奋好几天，可谓乐在其中。这也不失为一个保持热情的好方法。
3、制订一份阶段性跑步计划
在挂历上、手机日历上或在笔记本上计划一下本周或本月要完成的跑量、训练计划。专家们一致认为，锻炼是你日常生活中最为重要的一项。确保一切按计划进行，如果哪一天想偷懒，想一想你是希望这一天在缺席的愧疚感中度过，还是在完成计划的喜悦感和满足感中度过，答案不言自明。世界上比你忙的人都在运动，当你还在赖床时，SOHO中国的CEO潘石屹已经跑完10公里发出了微博，你比他还忙吗?
4、给自己报名参加一个比赛
你虽然不是职业运动员，但是参加比赛确实有着许多好处。参加一个比赛，尤其是长距离比赛或马拉松，会“逼”得你按计划进行训练。这是让你能坚持跑步的一个好方法，有压力才会有动力。参加比赛会让你认识一群和你一样的人，你会获得一种群体感和归属感，这种归属感让你感觉到自己属于一个大团体，这个团体里面有很多和你一样的人，每天在跑步、锻炼。回到集体生活的那种感觉会促使你像学生时代一样，按时完成跑步计划。
5、跑步前提前挑选好衣服、鞋子
在前一天的晚上就计划好第二天的跑步：跑多远、跑多长时间、哪条路线，并准备好要用到的跑步装备，这将会让你对自己的跑步计划充满动力，并且能确保留出充足的时间来准备跑步。另外，你可以准备一整套的跑步装备，放在办公室或者汽车后备箱备用，有时候乘兴去跑一下也是非常美妙的事情。
6、旅行+跑步
将你的跑步比赛目的地变成你的旅行目的地，带上家人，为自己的跑步训练成果而去度个特殊的跑步小长假。跑步不再是你一个人的战斗，你的比赛日将成为家人的节日。家人也会更加支持你平时的跑步训练计划，你会得到更多的鼓励，更好的坚持跑步完成训练。
7、跑步回家
你可能无法早起进行晨跑，晚上回家后也不想再出门锻炼，那么可以尝试在下班时跑步回家。你可以直接从单位出发或者提前几站下车，即不用堵在下班路上，又能完成跑步计划，一举两得。只是可能有些城市空气质量不好，具体实施起来会有一定困难。
8、注册一个网络社区
互联网拉近人与人，线上交流沟通的方式五花八门，论坛、QQ群、微信群、微博、微信，供跑者交流信息，交换经验，发展友谊。而这种线上的友谊会在体现在某个比赛上，比赛过程中，互相鼓劲，加油彼此。
9、学会原谅自己
我们希望每次的跑步计划都精确无比，所有的训练都按照日程表上落实进行。但是人生总是充满意外，你永远不知道会发生什么，总会有事情和你的跑步计划冲突，不要太在意，一次计划的脱节还不至于让你的整个跑步计划崩溃。放轻松，继续完成接下来的锻炼即可。
资料来自网络如有侵权请联系删除
跑步怎样才能跑得快
你需要每天跑5000米.前3天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
三、跑中
1、开始阶段不要太靠前，但要保持在第一集团。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3、最后阶段用你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气，要用你的毅力和信心战胜对手。
提几点建议：
1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。
肌肉酸疼时我能吃些什么？
也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功实现目标!加油！
体考跑步技巧
体育中考跑步技巧
1、头和肩
跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领--从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸--前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。
上体育课跑步有什么技巧么?
其实对于非专业运动员和学生而言。长跑时，一般要后脚跟着地，缓冲到前脚掌，以减少跑步对脚的负荷。跑步时步子保持均匀，身体自然放松，呼吸一般用鼻，天气不冷时，可口鼻同用，换气一般都是三步一呼三步一吸；对于短跑则要加大步幅和摆臂和频率，摆臂时应摆到手与自己鼻子齐平。跑步时则需要脚尖着地，换气则是基本靠口呼吸，因为短跑很少呼吸，特别是50-80米。如果是专业运动员不管是长跑i还是短跑都需要脚尖着地，其他无太大变化。以上是自己的个人经验。希望对你有帮助
体育考试时，跑步有什么技巧吗？怎样才可以跑得更快？
一定要掌握频率，要后脚跟着地，穿底子比较松软的鞋子，上场之后不要太紧张，刚刚起跑的时候动作不要太猛，速度不要太快，平时一定要多训练。
跑步的方法和技巧是什么？
正确跑步的7个必学技巧，呼吸方法，膝盖保护和更快燃脂的秘密